단백질 프로틴 추천 제품을 고를 때는 브랜드보다 원료와 단백질 함량, 당류, 유당 소화 여부를 먼저 보는 편이 좋다. 우유 단백질을 잘 소화한다면 유청단백질을 선택하기 쉽고, 유당이 불편하거나 동물성 원료를 피한다면 분리유청이나 식물성 단백질을 살펴볼 수 있다. 운동 후 보충이 목적이라면 하루 식사에서 먹는 단백질까지 함께 계산해야 한다. 초보자가 프로틴을 고를 때 확인할 기준을 정리해 보았다.
단백질 프로틴 추천은 어떤 종류가 좋을까?
프로틴은 목적과 소화 상태에 따라 선택하면 된다. 누구에게나 한 제품이나 한 종류가 가장 좋다고 정하기는 어렵다.
대표적인 단백질 종류를 나누면 다음과 같다.
| 종류 | 특징 | 살펴볼 경우 |
| 농축유청단백질 | 유청단백질을 농축한 형태 | 우유 성분을 잘 소화하고 기본적인 운동 보충이 목적일 때 |
| 분리유청단백질 | 단백질 비율을 높이고 유당과 지방을 더 줄인 형태 | 유당 섭취가 불편하거나 단백질 비율을 우선할 때 |
| 카제인 | 유청보다 소화와 아미노산 공급이 느린 편 | 천천히 소화되는 우유 단백질을 원하는 경우 |
| 대두 단백질 | 콩에서 얻는 식물성 단백질 | 동물성 단백질을 피하고 싶을 때 |
| 완두와 쌀 혼합 단백질 | 서로 다른 식물성 단백질을 조합 | 식물성 원료를 선호하면서 아미노산 구성을 보완하고 싶을 때 |
유청단백질은 우유에서 얻는 완전단백질이며 운동용 보충제에서 흔히 사용된다. 카제인도 우유에서 얻지만 유청보다 소화가 느린 특성이 있다.
식물성 제품을 고른다면 원료 한 가지만 보기보다 여러 단백질 원료를 조합했는지 확인하는 방법이 있다. 식물성 단백질마다 필수아미노산 구성에 차이가 있기 때문이다.
프로틴 제품에서는 무엇을 먼저 확인해야 할까?
제품 앞면에 적힌 운동용 문구보다 영양정보와 원재료명을 먼저 보는 것이 좋다. 같은 프로틴이라고 해도 한 번 먹는 양과 실제 단백질 함량, 첨가된 당류가 서로 다르다.
구매 전에 다음 순서로 확인하면 비교하기 쉽다.
- 1회 섭취량에 들어 있는 단백질 함량을 확인한다.
- 1회 제공량과 스쿱 크기를 함께 확인한다.
- 당류와 전체 열량을 살펴본다.
- 유청, 대두, 완두 등 단백질 원료를 확인한다.
- 우유와 대두 등 알레르기 유발 성분을 확인한다.
- 향료와 감미료 등 부원료가 자신에게 맞는지 살펴본다.
운동 후 단백질 섭취에 대해서는 체중 1kg당 약 0.3g의 양질 단백질을 운동 후 섭취하는 기준이 운동선수를 위한 여러 전문 지침에서 활용된다. 체중 약 68kg이라면 약 20g에 해당하는 양이다.
하지만 이 숫자가 모든 사람이 운동할 때마다 정확히 먹어야 하는 절대 기준은 아니다. 운동량과 체중, 하루 전체 식사와 목표에 따라 필요한 단백질은 달라진다.
다이어트용과 근육 운동용은 어떻게 다르게 고를까?
근육 운동이 목적이라면 충분한 단백질을 편하게 보충할 수 있는지가 먼저이고, 체중 관리를 함께 한다면 단백질 함량뿐 아니라 전체 열량과 당류를 같이 보는 것이 중요하다.
목적별로 정리하면 다음과 같다.
- 근력운동 후 보충이 목적이라면 1회 단백질 함량을 먼저 확인한다.
- 체중 관리가 목적이라면 당류와 전체 열량도 함께 비교한다.
- 우유를 먹으면 속이 불편하다면 유당 함량과 단백질 종류를 확인한다.
- 채식 식단이라면 식물성 원료와 아미노산 구성을 살펴본다.
- 식사에서 충분히 단백질을 먹고 있다면 보충제가 꼭 필요한 것은 아니다.
프로틴은 음식 대신 반드시 먹어야 하는 제품이 아니다. 고기와 생선, 달걀, 우유, 두부와 콩류 등으로 필요한 단백질을 충분히 섭취하고 있다면 추가 보충의 필요성은 줄어든다.
반대로 운동 직후 식사하기 어렵거나 바쁜 일정 때문에 단백질 섭취가 부족해지는 경우에는 간편하게 부족한 양을 채우는 용도로 활용할 수 있다. 보충제를 식사의 대체재라기보다 부족한 부분을 채우는 식품으로 이해하면 선택하기 쉽다.
마치면서
단백질 프로틴 추천 제품을 찾는다면 농축유청, 분리유청, 카제인과 식물성 단백질 가운데 자신의 식습관과 소화 상태에 맞는 원료부터 정하면 된다. 그다음 1회 단백질 함량과 당류, 열량, 알레르기 성분을 비교하는 순서가 좋다. 브랜드 이름보다 하루 식사에서 실제로 부족한 단백질을 얼마나 편하게 보충할 수 있는지를 기준으로 선택하는 것이 중요하다.
[안내드립니다] 이 글은 단백질 보충제를 고르는 데 필요한 일반적인 영양 정보이며 개인의 진단이나 치료를 대신하지 않습니다. 단백질 필요량은 체중, 운동량, 식사와 건강 상태에 따라 달라질 수 있습니다. 신장질환 등 단백질 섭취량을 조절해야 하는 질환이 있거나 식품 알레르기가 있는 경우에는 의료진이나 영양 전문가와 상담이 필요합니다.
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