슬로우 조깅이란 웃으면서 대화할 수 있을 만큼 천천히 달리는 운동을 말한다. 속도는 걷는 것과 비슷한 시속 3~5km 수준이고, 발걸음은 분당 170~180보로 촘촘하게 가져간다. 후쿠오카대학의 다나카 히로아키 교수가 오랜 연구 끝에 정리한 방식으로, 2009년 일본 방송에 소개되면서 알려졌다. 빨리 달리지 않는 대신 자세와 리듬에 기준이 있다. 속도와 자세를 차근차근 풀어 보았다.
슬로우 조깅이란 어떤 운동인가?
강도를 정하는 기준이 시계가 아니라 호흡이다. 옆 사람과 웃으며 이야기할 수 있으면 맞는 속도이고, 말이 끊길 정도로 숨이 차면 너무 빠른 것이다. 일본에서 이 강도를 니코니코 페이스라고 부르는데, 웃는 표정을 뜻하는 말에서 왔다.
| 항목 | 기준 |
| 속도 | 시속 3~5km |
| 페이스 | 1km당 7~9분 |
| 발걸음 수 | 분당 170~180보 |
| 강도 판단 | 웃으며 대화가 가능한 정도 |
속도만 보면 걷기와 다르지 않아 보인다. 실제로 갈리는 지점은 두 발이 동시에 땅에서 떨어지는 순간이 있느냐다. 그 순간이 있으면 달리기이고, 없으면 걷기다. 슬로우 조깅은 걷는 속도로 움직이되 이 순간을 만드는 방식이라, 걷기보다 에너지 소비가 크다고 알려져 있다.
자세는 어떻게 잡나
속도를 늦추는 대신 자세에 기준이 붙는다. 아래 순서대로 잡으면 형태가 만들어진다.
- 보폭을 짧게 가져간다. 발이 몸 앞으로 뻗어 나가지 않고 몸 아래쪽에 떨어지도록 한다.
- 발 앞부분으로 착지한다. 뒤꿈치부터 찍으면 충격이 무릎으로 올라간다.
- 발을 높이 들지 않는다. 바닥에서 살짝 떼었다가 다시 내려놓는 정도로 낮게 움직인다.
- 허리를 곧게 펴고 시선은 정면에 둔다. 고개를 숙이면 호흡이 얕아진다.
- 팔은 힘을 빼고 자연스럽게 흔든다.
분당 170~180보라는 숫자가 감이 잡히지 않는다면 소리를 이용하면 된다. 메트로놈 앱을 해당 박자에 맞춰 두거나 그 빠르기의 음악을 틀어 두고 발을 맞추는 식이다. 처음에는 발이 바쁘게 느껴지는데, 보폭을 줄이면 자연스럽게 따라온다.
얼마나, 어떻게 시작하나
처음부터 길게 잡지 않아도 된다. 10분에서 15분 정도로 시작해 몸이 익으면 시간을 늘려 가는 방식이 무난하다. 중간에 힘들면 걷기로 바꿨다가 다시 이어가도 상관없다.
목표를 세울 때는 신체활동 지침을 기준으로 삼으면 계산이 쉽다. 만 19세에서 64세 성인은 일주일에 중강도 신체활동 150분에서 300분을 권고받는다. 하루 30분씩 주 5회면 150분이 되니, 슬로우 조깅만으로도 권고 범위 안에 들어온다. 여기에 근력운동을 주 2일 이상 더하면 지침이 말하는 구성이 채워진다.
시작하기 전에 짚어 둘 항목도 있다.
- 심장이나 관절에 질환이 있거나 오래 운동을 쉬었다면 시작 전에 상담을 거치는 편이 낫다.
- 앞발 착지는 무릎 부담을 줄이는 대신 종아리와 아킬레스건에 힘이 실린다. 처음 몇 주는 짧게 나눠 하는 쪽이 안전하다.
- 달리는 중 통증이 생기면 자세를 고치기보다 일단 멈춘다.
- 밑창이 지나치게 두꺼운 신발은 앞발 착지 감각을 잡기 어렵게 만든다.
- 숨이 차서 말이 끊긴다면 속도를 줄인다. 빨리 달리는 운동이 아니다.
마치면서
슬로우 조깅은 시속 3~5km, 1km당 7~9분 페이스로 웃으며 대화할 수 있는 강도를 유지하는 달리기다. 보폭을 짧게 하고 발 앞부분으로 착지하며 분당 170~180보를 맞추는 것이 자세의 뼈대다. 10분에서 15분으로 시작해 하루 30분, 주 5회까지 늘리면 성인 신체활동 권고 범위에 들어온다. 속도를 올리고 싶은 마음이 들 때 오히려 늦추는 것이 이 운동의 방식이다.
[안내드립니다] 본문은 공개된 자료를 정리한 일반 정보이며, 진단이나 치료를 대신하지 않습니다. 적정 운동 강도와 시간은 나이, 체력, 동반 질환에 따라 달라집니다. 지병이 있거나 운동 중 통증이 나타난다면 의료진과 상의해 주시기 바랍니다.
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