러닝 주 몇 회가 적당할까 고민한다면 초보자는 주 3회 정도부터 시작하는 방법이 현실적이다. 러닝 사이에 하루 정도 회복할 시간을 두면 몸이 충격에 적응하기도 쉽다. 다만 건강을 위한 운동 기준은 러닝 횟수보다 일주일 전체 운동 시간과 강도를 중심으로 정한다. 목표와 경험에 따라 횟수를 어떻게 조절할지 차근차근 풀어 보았다.
러닝 주 몇 회가 적당할까?
러닝을 처음 시작한다면 주 3회 정도가 출발점으로 활용하기 쉽다. 실제 초보자용 러닝 프로그램에서도 주 3회 달리고 각 러닝 사이에 휴식일을 두는 방식을 사용한다.
처음부터 매일 달릴 필요는 없다. 심폐 기능은 비교적 빠르게 적응하는 느낌이 들 수 있지만 발목, 무릎 주변 근육과 힘줄 등은 반복되는 충격에 적응할 시간이 필요하다. 하루 달리고 하루 쉬는 일정은 운동과 회복을 구분하기에도 단순하다.
예를 들면 월·수·금에 러닝을 하고 화·목에는 걷기나 가벼운 근력 운동을 하는 식이다. 러닝을 전혀 하지 않았던 사람이라면 처음부터 계속 달리기보다 걷기와 짧은 러닝을 번갈아 진행하는 방법도 사용할 수 있다.
러닝 경험에 따른 횟수를 하나의 절대 기준으로 정하기보다 다음처럼 생각하면 이해하기 쉽다.
| 상황 | 횟수를 정할 때 볼 기준 |
| 러닝을 처음 시작함 | 주 3회 정도로 시작하고 러닝 사이 회복일 확보 |
| 오랜만에 운동을 다시 시작함 | 걷기와 러닝을 섞고 거리보다 적응을 우선 |
| 주 3회가 편해짐 | 횟수와 거리, 속도를 한꺼번에 올리지 않고 하나씩 조절 |
| 기록 향상이 목표임 | 달리는 횟수만 늘리기보다 쉬운 러닝과 강한 훈련을 구분 |
주 3회가 모든 사람의 최종 횟수라는 뜻은 아니다. 이미 오랫동안 달려 온 사람은 더 자주 달릴 수 있고, 반대로 체력이 낮거나 운동 뒤 통증이 오래 남는 사람은 횟수를 줄이는 편이 맞을 수 있다.
횟수보다 주간 운동 시간을 같이 봐야 한다
건강을 목적으로 한다면 '몇 번 달렸는가'보다 일주일 동안 어느 정도의 강도로 얼마나 움직였는지를 함께 봐야 한다. 성인은 일반적으로 주 150~300분의 중강도 유산소 운동 또는 주 75~150분의 고강도 유산소 운동, 또는 이에 해당하는 두 강도의 조합이 권장된다.
러닝은 사람의 체력과 속도에 따라 운동 강도가 달라진다. 같은 속도로 달려도 초보자에게는 상당히 힘든 운동이 될 수 있고, 오래 달린 사람에게는 편안한 강도가 될 수 있다. 따라서 다른 사람의 페이스를 그대로 기준으로 삼기는 어렵다.
예를 들어 주 3회 러닝을 한다고 해도 매번 전력에 가까운 속도로 달리는 방식과 대화를 어느 정도 할 수 있는 편안한 속도로 달리는 방식은 몸에 주는 부담이 다르다. 횟수를 늘리고 싶다면 모든 러닝을 힘들게 만드는 것보다 강도를 나누는 것이 중요하다.
근력 운동도 함께 생각할 수 있다. 성인은 주요 근육을 사용하는 근력 운동을 주 2일 이상 하는 것이 권장된다. 하체와 엉덩이, 몸통을 강화하는 운동은 러닝 일정과 겹치지 않도록 자신의 회복 상태에 맞춰 배치하면 된다.
러닝 횟수를 늘려도 되는 신호는 무엇일까?
주 3회 러닝이 안정적으로 이어지고 다음 운동 전에 피로와 통증이 충분히 회복된다면 횟수나 운동량을 조금씩 조절해 볼 수 있다. 중요한 것은 횟수와 거리, 속도를 동시에 크게 늘리지 않는 것이다.
러닝을 늘리기 전에는 다음과 같은 부분을 살펴보는 것이 좋다.
- 다음 러닝까지 다리의 피로가 충분히 회복되는지
- 무릎이나 발목의 통증이 반복되지 않는지
- 달릴 때 평소와 다른 절뚝거림이 생기지 않는지
- 수면과 식사 후에도 피로가 계속 쌓이지 않는지
- 편한 강도의 러닝에서도 호흡이 지나치게 힘들지 않은지
반대로 운동할 때마다 같은 부위가 아프거나 통증 때문에 달리는 자세가 달라진다면 횟수를 늘릴 시점으로 보기 어렵다. 며칠 쉬어도 통증이나 부기가 지속된다면 운동량을 줄이고 원인을 확인하는 편이 낫다.
달리는 중 가슴 통증, 실신할 것 같은 어지럼, 평소와 다른 심한 호흡곤란이 나타나는 경우에는 운동을 계속하지 않는 것이 좋다. 운동 경험이 없고 심혈관질환이나 다른 만성질환이 있다면 처음부터 강한 러닝을 시작하기보다 현재 건강 상태에 맞는 운동 강도를 확인할 필요가 있다.
마치면서
러닝 주 몇 회가 적당할까 고민하는 초보자라면 주 3회 정도로 시작하고 러닝 사이에 회복일을 두는 방식이 활용하기 쉽다. 건강을 위한 운동은 횟수만 세기보다 주 150~300분의 중강도 또는 주 75~150분의 고강도 유산소 운동이라는 전체 기준도 함께 보는 것이 좋다. 몸이 적응하면 횟수와 거리, 속도 가운데 하나씩 천천히 조절하는 편이 안정적이다.
[안내드립니다] 이 글은 일반적인 운동과 러닝 빈도에 관한 건강 정보이며 개인의 운동 처방이나 진단을 대신하지 않습니다. 적절한 운동 횟수와 강도는 나이, 체력, 질환, 부상 이력에 따라 달라질 수 있습니다. 운동 중 가슴 통증이나 심한 호흡곤란, 어지럼이 나타나거나 관절 통증이 지속된다면 운동을 중단하고 의료진의 확인이 필요합니다.
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