기초대사량 늘리는 방법을 찾을 때는 먼저 기초대사량과 하루 소비 칼로리를 구분해야 한다. 기초대사량은 가만히 쉬고 있어도 호흡과 혈액순환, 체온 유지 등에 사용하는 에너지다. 근육량과 체격, 나이 등이 영향을 주며 운동한다고 단기간에 크게 올라가는 수치는 아니다. 현실적으로 조절할 수 있는 부분과 흔히 오해하는 방법을 차근차근 정리해 보았다.
기초대사량은 무엇이 결정할까?
기초대사량은 개인의 체격과 신체 구성, 나이 등 여러 조건의 영향을 받는다. 일반적으로 몸이 크거나 근육량이 많으면 휴식 중 사용하는 에너지도 많아지는 경향이 있다.
나이가 들면서 근육량이 줄면 기초대사량도 낮아질 수 있다. 반대로 근력운동을 통해 근육을 유지하거나 늘리는 것은 기초대사량을 유지하는 데 도움이 되는 방향이다. 다만 근육이 조금 늘었다고 하루 소비 칼로리가 갑자기 크게 증가하는 것은 아니다.
| 영향을 주는 요소 | 기초대사량과의 관계 |
| 체격 | 몸의 크기가 클수록 필요한 에너지도 커지는 경향 |
| 근육량 | 근육이 많을수록 휴식 중 에너지 소비가 커지는 경향 |
| 나이 | 나이가 들며 근육량이 감소하면 낮아질 수 있음 |
| 성별·신체 구성 | 근육과 체지방 비율 등의 영향을 받음 |
| 건강 상태 | 일부 질환이나 호르몬 상태 등이 영향을 줄 수 있음 |
따라서 인터넷 계산기에 나오는 기초대사량 숫자는 어디까지나 추정치로 보는 편이 맞다. 같은 나이와 체중이어도 실제 신체 구성과 활동 상태가 다르면 필요한 에너지도 달라질 수 있다.
기초대사량 늘리는 방법은 무엇일까?
생활에서 실천할 수 있는 가장 현실적인 방법은 근육을 유지하는 근력운동과 전체 활동량을 늘리는 것이다. 기초대사량 자체를 크게 바꾸기보다 근육 손실을 줄이고 하루 전체 에너지 소비를 높이는 방향으로 접근하면 이해하기 쉽다.
성인은 건강을 위해 일주일에 중강도 유산소 활동을 150~300분 정도 하고, 주요 근육을 사용하는 근력운동을 일주일에 최소 2일 하는 것이 권장된다. 운동을 거의 하지 않았다면 처음부터 이 시간을 모두 채우기보다 짧은 활동부터 늘려 가면 된다.
- 스쿼트, 런지, 푸시업, 웨이트 운동 등으로 주요 근육을 규칙적으로 사용한다.
- 빠르게 걷기나 자전거 같은 유산소 운동을 생활에 추가한다.
- 오랫동안 앉아 있는 시간을 줄이고 걷기와 계단 이용 같은 일상 움직임을 늘린다.
- 체중 감량 중이라면 지나치게 빠른 감량보다 근육을 유지할 수 있는 운동을 병행한다.
- 운동 경험이 없다면 적은 양부터 시작해 서서히 강도와 시간을 늘린다.
여기서 유산소 운동과 근력운동의 역할은 조금 다르다. 근력운동은 근육과 근력을 유지하는 데 중요하고, 걷기나 달리기 같은 활동은 운동하는 동안 직접적인 에너지 소비를 늘린다. 둘 중 하나만 고르기보다 함께 구성하는 편이 건강 관리에는 적절하다.
평소 운동할 시간이 부족하다면 하루 전체 움직임을 늘리는 것도 의미가 있다. 가까운 거리는 걷고, 엘리베이터 대신 계단을 이용하고, 오래 앉아 있다가 중간중간 움직이는 식이다. 이런 활동은 기초대사량과는 별개로 하루에 사용하는 전체 에너지를 늘린다.
굶거나 특정 음식을 먹으면 대사량이 올라갈까?
특정 음식이나 차, 영양제만으로 기초대사량을 크게 올릴 수 있다고 기대하기는 어렵다. 기초대사량은 체격과 근육량 같은 신체 조건의 영향을 크게 받기 때문이다.
반대로 기초대사량을 높이겠다고 무조건 적게 먹는 것도 맞지 않는다. 체중 감량 과정에서 근육까지 많이 줄어들면 신체 구성과 에너지 소비에도 영향을 줄 수 있다. 특히 극단적인 단식이나 지나치게 낮은 열량의 식사를 오래 지속하는 방식은 영양 부족과 근육 손실을 초래할 수 있다.
다음과 같은 표현은 한 번 더 확인할 필요가 있다.
- 특정 음식만 먹으면 기초대사량이 크게 올라간다는 주장
- 영양제 하나로 하루 소비 칼로리를 크게 늘릴 수 있다는 주장
- 땀을 많이 흘리면 기초대사량이 높아진다는 주장
- 굶을수록 지방이 빠르게 타면서 대사량이 높아진다는 주장
체중 관리가 목적이라면 기초대사량 숫자 하나에 집중하기보다 먹는 양과 신체활동을 함께 보는 것이 현실적이다. 하루에 소비하는 에너지는 기초대사량뿐 아니라 음식을 소화할 때 쓰는 에너지와 걷기, 운동, 일상생활에서 움직이며 사용하는 에너지까지 포함한다.
평소와 비슷하게 생활하는데 갑자기 체중이 크게 변하거나 심한 피로, 두근거림, 추위나 더위에 대한 민감성 같은 증상이 함께 나타난다면 대사량을 높이는 방법만 찾지 말고 건강 상태를 확인하는 것이 필요하다.
마치면서
기초대사량 늘리는 방법은 단기간에 대사를 끌어올리는 비법보다 근육을 유지하고 활동량을 꾸준히 늘리는 방식으로 이해하는 편이 맞다. 성인은 중강도 유산소 활동을 주 150~300분 정도 하고 근력운동을 최소 주 2일 하는 것이 일반적인 건강 활동 기준이다. 기초대사량 숫자보다 근육, 운동, 일상 활동을 함께 관리하는 것이 더 현실적인 접근이다.
[안내드립니다] 이 글은 기초대사량과 신체활동에 관한 일반적인 건강 정보를 정리한 내용이며 개인의 운동 처방이나 치료를 대신하지 않습니다. 필요한 운동량과 에너지 섭취량은 나이, 체중, 질환, 체력 상태에 따라 달라질 수 있습니다. 만성질환이 있거나 운동 중 이상 증상이 있다면 의료진과 상담하시기 바랍니다.
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