러닝 훈련에서 LSD는 Long Slow Distance의 약자로, 낮은 강도를 유지하면서 비교적 긴 거리를 달리는 훈련을 뜻한다. 빠르게 달리는 것이 목적이 아니라 오래 움직이며 유산소 지구력을 쌓는 데 초점을 둔다. 마라톤이나 장거리 러닝을 준비할 때 자주 활용하지만 무조건 오래 달릴수록 좋은 것은 아니다. LSD 훈련의 강도와 진행 방법을 차근차근 풀어 보았다.
러닝 훈련 LSD는 무엇인가?
LSD 훈련은 Long Slow Distance, 말 그대로 긴 거리를 천천히 달리는 방식이다. 장거리 러닝에 필요한 유산소 능력과 오랜 시간 달리는 적응을 만드는 데 활용한다.
1994년 초보 마라토너를 대상으로 한 연구에서는 15주 동안 심박수 예비량의 60~75% 강도로 LSD 훈련을 실시했다. 최대산소섭취량과 일정 속도에서의 달리기 효율과 관련된 변화가 관찰됐다.
다만 이 수치를 모든 러너에게 그대로 적용할 필요는 없다. 최대심박수와 안정시심박수, 운동 경험이 사람마다 다르기 때문이다. 중요한 것은 LSD를 템포런이나 인터벌처럼 힘든 훈련으로 만들지 않는 것이다.
| 훈련 | 주된 특징 |
| LSD | 낮은 강도로 오래 달리기 |
| 템포런 | 비교적 높은 강도를 일정하게 유지 |
| 인터벌 | 빠른 달리기와 회복을 반복 |
| 회복주 | 피로 회복을 위한 짧고 편한 달리기 |
LSD와 회복주는 속도가 느리다는 점은 비슷하지만 목적과 훈련량에서 차이가 있다. LSD는 장시간 달리는 적응을 만드는 것이 중요한 반면 회복주는 이전 훈련에서 쌓인 피로를 풀어 주는 성격이 강하다.
LSD 훈련은 얼마나 느리게 달려야 할까?
LSD의 속도는 자신의 기록을 기준으로 무리 없이 오래 유지할 수 있는 낮은 강도로 잡는 것이 기본이다. 목표 페이스를 억지로 맞추기보다 호흡과 심박수, 몸 상태를 함께 확인하는 편이 낫다.
연구에서도 LSD 강도를 하나의 고정된 분당 페이스로 정하지 않는다. 한 연구에서는 최대심박수의 약 70% 수준을 LSD 조건으로 사용했고, 다른 연구에서는 심박수 예비량의 60~75%를 이용했다. 따라서 ‘1km를 몇 분에 뛰어야 LSD다’라는 공통 기준은 없다.
실제 훈련에서는 다음과 같은 기준으로 강도를 조절할 수 있다.
- 처음부터 숨이 크게 차는 속도로 출발하지 않는다.
- 후반까지 비슷한 강도를 유지할 수 있는 속도를 선택한다.
- 평소 쉬운 러닝보다 지나치게 빠르다면 속도를 낮춘다.
- 거리 기록보다 전체 훈련을 무리 없이 마치는 것을 우선한다.
LSD가 느린 훈련이라고 해서 운동 효과가 없는 것은 아니다. 중·장거리 러너의 훈련 분포를 분석한 연구에서는 전체 훈련량 가운데 낮은 강도의 비중을 크게 두는 방식이 흔하게 나타났다. 다만 빠른 기록을 목표로 한다면 LSD만 반복하기보다 목적에 따라 템포런이나 인터벌 같은 높은 강도의 훈련도 함께 구성할 수 있다.
LSD 훈련은 어떻게 시작하면 좋을까?
처음에는 자신의 현재 주간 러닝량과 가장 긴 러닝 거리를 기준으로 무리하지 않는 범위에서 시작한다. 인터넷에서 본 다른 사람의 LSD 거리를 그대로 따라가는 방식은 피하는 편이 좋다.
특히 초보자가 갑자기 거리와 시간을 크게 늘리면 후반에 자세가 무너지거나 회복에 많은 시간이 필요할 수 있다. 거리뿐 아니라 전날 훈련과 수면, 통증 여부까지 고려해 조절하는 것이 필요하다.
- 현재 편하게 달릴 수 있는 거리를 먼저 확인한다.
- 처음부터 속도를 높이지 않고 낮은 강도로 시작한다.
- 훈련 중 호흡과 다리 피로가 크게 올라가면 속도를 낮춘다.
- 익숙해진 뒤 훈련 거리나 시간을 점진적으로 조절한다.
- LSD 다음 훈련에서는 회복 상태를 확인한다.
LSD 한 번으로 장거리 능력이 만들어지는 것은 아니다. 낮은 강도의 러닝을 꾸준히 쌓고 목적에 맞는 다른 훈련과 조합하는 과정이 중요하다. 실제 연구에서도 낮은 강도의 훈련 비중을 높이면서 일부 중·고강도 훈련을 섞는 피라미달이나 폴라라이즈드 방식이 장거리 선수에게 널리 연구되고 있다.
마치면서
러닝 훈련 LSD는 Long Slow Distance의 약자로 낮은 강도를 유지하면서 긴 거리를 달리는 훈련이다. 특정한 1km 페이스가 정해진 것은 아니며 오래 유지할 수 있는 편안한 강도를 찾는 것이 중요하다. 처음에는 거리 욕심을 내기보다 현재 러닝량에 맞춰 천천히 늘리고 다른 훈련과 균형을 맞추는 편이 좋다.
[안내드립니다] 이 글은 러닝 훈련에 관한 일반적인 정보를 정리한 내용이며 개인별 운동 처방을 대신하지 않습니다. 적절한 훈련 강도와 거리는 체력, 운동 경험, 질환과 부상 이력에 따라 달라질 수 있습니다. 달리는 중 흉통, 심한 어지럼증, 지속적인 관절 통증 등이 나타나면 운동을 중단하고 의료진 등 전문가의 확인을 받으시기 바랍니다.
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