오십견은 어깨 관절을 둘러싼 조직이 뻣뻣해지면서 통증과 운동범위 제한이 나타나는 질환으로, 의학적으로는 유착성 관절낭염이라고 한다. 치료에서 중요한 부분 가운데 하나가 통증을 악화시키지 않는 범위에서 어깨 움직임을 유지하고 서서히 회복하는 운동이다. 억지로 끝까지 당기거나 강한 근력운동을 하면 오히려 통증이 심해질 수 있다. 집에서 비교적 쉽게 할 수 있는 오십견 치료 운동법과 주의점을 정리해 보았다.
오십견 치료 운동법은 어떻게 해야 할까?
오십견 운동의 기본은 ‘세게’가 아니라 ‘부드럽게 자주’ 움직이는 것이다. 운동하면서 가볍게 당기는 느낌이나 약간의 불편감은 있을 수 있지만 날카로운 통증이 생기거나 운동 후 통증이 오래 심해진다면 강도를 낮추는 것이 좋다.
| 운동 원칙 | 방법 |
| 운동 범위 | 통증을 억지로 참지 않는 범위까지 |
| 속도 | 천천히 부드럽게 움직임 |
| 횟수 | 적은 횟수부터 시작해 상태에 따라 증가 |
| 빈도 | 한 번에 몰아서 하기보다 하루에 나눠 시행 |
| 통증 증가 | 범위와 반복 횟수를 줄이거나 운동 중단 |
통증이 심한 초기에는 관절을 강제로 늘리는 운동보다 가볍게 움직이는 운동부터 시작하는 것이 좋다. 통증이 줄고 뻣뻣함이 주된 증상이 되면 스트레칭 범위를 조금씩 넓혀 나갈 수 있다.
운동 전 따뜻한 찜질을 15~20분 정도 하면 어깨 주변 근육이 이완돼 움직이기 편한 사람이 있다. 다만 피부 감각이 떨어져 있거나 열에 민감한 경우에는 화상에 주의한다.
집에서 할 수 있는 오십견 운동 4가지는?
대표적으로 많이 사용하는 운동은 진자운동, 벽 타기, 막대를 이용한 외회전, 수건을 이용한 등 뒤 스트레칭이다. 처음부터 네 가지를 모두 강하게 하기보다 현재 가능한 범위에서 천천히 시행한다.
- 진자운동 — 정상 쪽 손으로 책상이나 의자를 짚고 상체를 약간 숙인다. 아픈 팔은 힘을 빼고 아래로 늘어뜨린 뒤 앞뒤, 좌우, 작은 원을 그리듯 천천히 움직인다. 각 방향으로 5~10회 정도부터 시작할 수 있다.
- 벽 타기 운동 — 벽을 마주 보고 손가락을 벽에 댄 뒤 손가락으로 벽을 천천히 걸어 올라간다. 통증이 심해지기 전까지 올린 뒤 천천히 내려온다.
- 막대 외회전 운동 — 양팔의 팔꿈치를 약 90도로 굽히고 몸통 가까이에 붙인다. 막대나 우산을 양손으로 잡은 뒤 정상 쪽 팔로 밀어 아픈 쪽 팔이 바깥으로 천천히 돌아가도록 한다.
- 수건 등 뒤 스트레칭 — 수건을 등 뒤에 세로로 잡고 정상 쪽 손으로 위쪽을 잡는다. 아픈 팔로 아래쪽을 잡은 뒤 정상 쪽 팔로 수건을 조금씩 당겨 아픈 손이 위로 움직이도록 한다.
진자운동은 아픈 팔에 힘을 주어 크게 돌리는 운동이 아니다. 팔의 힘을 빼고 몸의 움직임을 이용해 자연스럽게 흔드는 것이 중요하다.
벽 타기와 막대 운동도 많이 올라가는 것이 목표가 아니다. 처음보다 조금씩 움직일 수 있는 범위를 넓혀 가는 방식으로 접근하는 것이 좋다.
오십견 운동을 중단하고 진료받아야 할 때는?
모든 어깨 통증이 오십견인 것은 아니다. 회전근개 손상이나 석회성 건염, 관절염, 목에서 내려오는 신경 문제 등도 비슷한 증상을 만들 수 있으므로 통증과 움직임 제한이 계속된다면 정확한 진단을 받는 것이 좋다.
- 갑작스러운 부상 이후 어깨를 거의 움직이지 못한다.
- 팔에 힘이 갑자기 빠지거나 물건을 들기 어렵다.
- 밤에 잠을 이루기 힘들 정도로 통증이 심하다.
- 운동할수록 통증이 뚜렷하게 심해진다.
- 어깨 통증과 뻣뻣함이 계속되면서 일상생활에 지장이 크다.
- 팔이나 손의 심한 저림·감각 이상이 함께 나타난다.
오십견은 회복까지 수개월 이상 걸리는 경우도 있다. 운동만으로 충분하지 않다면 진통소염제, 물리치료, 관절 내 스테로이드 주사 등을 상태에 따라 함께 사용할 수 있으며, 보존적 치료에도 심한 관절 제한이 지속되면 다른 치료를 검토하기도 한다.
특히 통증이 심한 단계에서는 인터넷 운동을 그대로 따라 하기보다 현재 관절 움직임을 평가한 뒤 물리치료사나 의료진에게 자신에게 맞는 운동 범위를 안내받는 것이 안전하다.
마치면서
오십견 치료 운동법은 어깨를 억지로 크게 움직이는 것이 아니라 통증을 견딜 수 있는 범위에서 천천히 움직임을 회복하는 것이 기본이다. 진자운동과 벽 타기, 막대 외회전, 수건 스트레칭 등을 적은 횟수부터 꾸준히 시행할 수 있다. 운동하면서 통증이 뚜렷하게 심해지거나 팔 힘이 떨어지는 등 다른 증상이 나타난다면 운동을 중단하고 정확한 원인을 확인하는 것이 좋다.
[안내드립니다] 이 글은 오십견에 사용할 수 있는 일반적인 운동방법을 소개한 건강정보입니다. 실제 운동의 종류와 범위는 통증 정도와 질환 단계, 다른 어깨질환 유무에 따라 달라질 수 있으므로 증상이 심하거나 지속되는 경우에는 정형외과·재활의학과 등 의료진의 진료를 받으시기 바랍니다.
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