단백질 식품 종류는 육류와 생선뿐 아니라 달걀, 우유·요거트, 콩·두부, 렌틸콩, 견과류와 씨앗류까지 다양하다. 건강한 성인은 한 가지 식품에만 의존하기보다 동물성·식물성 단백질을 섞어 먹고, 지방과 나트륨이 많은 가공육은 자주 먹지 않는 편이 좋다. 단백질은 근육과 피부, 효소와 호르몬 등 신체조직을 만드는 데 필요한 영양소이며 성인 권장섭취량은 일반적으로 체중 1kg당 하루 0.8g을 기준으로 본다. 다만 나이, 운동량, 임신·수유, 질환에 따라 필요한 양은 달라질 수 있다.
단백질 식품 종류에는 무엇이 있을까?
대표적인 단백질 식품은 살코기, 가금류, 생선·해산물, 달걀, 유제품, 콩류, 두부·콩제품, 견과류와 씨앗류다. USDA MyPlate도 단백질 식품군에 해산물, 육류·가금류·달걀, 콩·완두·렌틸, 견과류·씨앗, 대두제품을 포함하고 다양한 종류를 번갈아 먹도록 권한다.
| 종류 | 대표 식품 | 함께 확인할 점 |
| 육류·가금류 | 소고기 살코기, 돼지고기 안심, 닭고기 | 지방이 적은 부위와 조리법 선택 |
| 생선·해산물 | 고등어, 연어, 참치, 조개류 | 단백질과 함께 불포화지방 섭취 가능 |
| 달걀·유제품 | 달걀, 우유, 요거트, 치즈 | 유제품은 지방·당류·나트륨 확인 |
| 콩·두부·콩류 | 두부, 콩, 렌틸콩, 병아리콩 | 식이섬유도 함께 섭취 가능 |
| 견과·씨앗류 | 아몬드, 호두, 땅콩, 해바라기씨 | 열량이 높아 양을 조절 |
단백질 식품을 고를 때는 단백질 함량만 볼 필요는 없다. 예를 들어 콩류는 단백질과 식이섬유를 함께 제공하고, 생선은 종류에 따라 불포화지방을 섭취할 수 있으며, 가공육은 단백질이 있어도 나트륨과 포화지방이 높을 수 있다.
동물성 단백질과 식물성 단백질은 어떻게 고를까?
둘 중 하나만 고집하기보다 식단 안에서 다양하게 섞는 것이 좋다. 동물성 식품은 필수아미노산을 충분히 공급하기 쉬운 반면, 식물성 식품은 단백질과 함께 식이섬유와 여러 미량영양소를 섭취할 수 있다는 장점이 있다.
- 아침: 달걀과 우유·요거트 또는 두유
- 점심: 생선·닭고기·살코기 중 한 가지와 채소
- 저녁: 두부·콩·렌틸콩을 반찬이나 주재료로 활용
- 간식: 무가당 요거트나 소량의 견과류 활용
- 가공육: 햄·소시지·베이컨은 자주 먹기보다 빈도를 줄이기
식물성 단백질은 한 끼에 모든 필수아미노산을 완벽하게 맞춰 먹어야 하는 것은 아니며 하루 식사 전체에서 곡류, 콩류, 견과류 등 다양한 식품을 섭취하면 된다. 대두처럼 필수아미노산 구성이 좋은 식물성 단백질 식품도 있다.
하루에 단백질을 얼마나 먹으면 될까?
건강한 성인의 단백질 권장섭취량은 일반적으로 체중 1kg당 하루 0.8g을 기준으로 한다. 예를 들어 체중 60kg이면 약 48g이 기준이 되지만, 운동량이 많거나 고령자, 임신·수유 중인 사람, 질환이 있는 사람은 필요한 양이 달라질 수 있다.
- 한 끼에 단백질 식품을 한 종류 이상 포함한다.
- 육류는 살코기를 고르고 튀김보다 굽기·삶기·찜 같은 조리법을 활용한다.
- 일주일 식단에서 생선과 콩·두부 식품을 번갈아 넣는다.
- 햄·소시지 같은 가공육은 단백질 함량보다 나트륨과 포화지방도 함께 확인한다.
- 신장질환 등 단백질 섭취 조절이 필요한 질환이 있다면 임의로 고단백 식단을 시작하지 않는다.
단백질 식품군을 다양하게 구성하는 방법은 미국 NIH 산하 NHLBI의 DASH 식사 안내에서도 확인할 수 있다. NHLBI 단백질 식품 안내 바로가기
마치면서
단백질 식품 종류는 육류, 생선, 달걀, 유제품뿐 아니라 콩·두부, 렌틸콩, 견과류와 씨앗류까지 폭넓다. 한 가지 고단백 식품만 반복하기보다 동물성과 식물성 식품을 다양하게 섞고, 가공육과 포화지방이 많은 식품은 줄이는 것이 좋다. 하루 필요량은 체중과 건강상태에 따라 달라지므로 단백질 함량뿐 아니라 전체 식단의 균형을 함께 보는 것이 중요하다.
[안내드립니다] 이 글은 단백질 식품과 섭취에 관한 일반적인 영양정보이며 개인의 진단이나 치료를 대신하지 않습니다. 신장질환, 간질환 등 단백질 섭취량을 조절해야 하는 질환이 있거나 특별한 영양치료가 필요한 경우에는 의료진 또는 영양전문가와 상담하시기 바랍니다.
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