기초 대사량이란 아무것도 하지 않고 가만히 있어도 생명을 유지하는 데 쓰이는 최소한의 에너지를 말한다. 심장이 뛰고 숨을 쉬고 체온을 지키는 데 들어가는 몫이라, 하루에 쓰는 전체 에너지의 60%에서 75%를 차지한다. 움직여서 태우는 양보다 가만히 있을 때 쓰는 양이 훨씬 크다는 뜻이다. 공식을 쓰면 대략적인 값도 구할 수 있다. 개념과 계산법, 값을 좌우하는 요인을 차근차근 풀어 보았다.
기초 대사량이란 무엇을 가리키나?
몸을 켜 두는 데 드는 최소 비용에 해당한다. 누워서 아무 움직임이 없어도 심장은 뛰고 폐는 움직이며 체온은 유지된다. 뇌도 계속 일한다. 이 모든 활동에 들어가는 에너지가 기초 대사량이다.
하루에 쓰는 에너지는 크게 세 갈래로 나뉜다. 어디에 얼마가 들어가는지 알면 왜 운동만으로 소비량을 크게 늘리기 어려운지도 이해된다.
| 구분 | 내용 | 비중 |
| 기초 대사량 | 생명 유지에 쓰이는 최소 에너지 | 약 60~75% |
| 활동 에너지 | 운동과 일상 움직임에 쓰는 에너지 | 나머지의 대부분 |
| 식사성 에너지 | 음식을 소화하고 흡수하는 데 쓰는 에너지 | 적은 편 |
엄밀히 말하면 기초 대사량은 완전한 휴식과 공복 상태에서 측정한 값이다. 조건을 맞추기가 까다로워, 실제로는 조건이 조금 느슨한 안정시 대사량으로 대신하는 경우가 많다. 두 값이 크게 다르지는 않아 일상에서는 비슷한 의미로 쓰인다.
계산은 어떻게 하나
널리 쓰이는 공식이 두 가지 있다. 체중은 킬로그램, 키는 센티미터, 나이는 만 나이를 넣으면 된다.
- 미플린 세인트지어 공식은 1990년에 나왔다. 10 곱하기 체중에 6.25 곱하기 키를 더하고 5 곱하기 나이를 뺀 뒤, 남성은 5를 더하고 여성은 161을 뺀다.
- 해리스 베네딕트 공식은 1919년에 나와 1984년에 개정됐다. 남성은 88.362에 13.397 곱하기 체중, 4.799 곱하기 키를 더하고 5.677 곱하기 나이를 뺀다. 여성은 447.593에 9.247 곱하기 체중, 3.098 곱하기 키를 더하고 4.330 곱하기 나이를 뺀다.
- 구한 값에 활동 계수를 곱하면 하루 총 에너지 소비량이 된다. 계수는 활동량에 따라 대체로 1.2에서 1.9 사이를 쓴다.
예를 들어 30세, 키 165cm, 체중 60kg인 여성에게 미플린 세인트지어 공식을 적용하면 약 1,320kcal가 나온다. 여기에 활동 계수를 곱해 하루 소비량을 가늠하는 식이다.
다만 공식은 어디까지나 평균에서 뽑아낸 추정값이다. 키와 몸무게가 같아도 근육량과 체지방률이 다르면 실제 값은 달라진다. 좀 더 정확한 수치가 필요하다면 체성분 분석이나 간접 열량 측정을 거치는 방법이 있다.
값을 좌우하는 요인과 흔한 오해
기초 대사량은 고정된 숫자가 아니다. 아래 요인에 따라 오르내린다.
- 나이: 성인이 된 뒤로 10년마다 대략 2~3% 줄어드는 흐름이 보고된다.
- 성별: 남성이 여성보다 하루 50kcal 안팎 높은 편이다.
- 제지방량: 근육을 비롯해 지방을 뺀 조직의 양이 많을수록 소비가 늘어난다.
- 호르몬: 갑상선 호르몬처럼 대사에 관여하는 호르몬의 상태가 영향을 준다.
- 체온과 체표면적, 바깥 기온 같은 환경 요인도 작용한다.
오해도 두 가지 정도 자주 보인다. 하나는 적게 먹을수록 소비가 그대로 유지된다는 생각이다. 실제로는 섭취를 크게 줄이면 몸이 에너지 소비를 낮추는 쪽으로 적응한다. 다른 하나는 근육을 조금 늘리면 기초 대사량이 크게 뛴다는 기대다. 근육 1kg이 하루에 더 쓰는 에너지는 생각보다 작아서, 체중 관리에서 근력 운동의 값어치는 대사량 숫자보다 다른 쪽에 있다고 보는 편이 정확하다.
계산으로 나온 값이 평소 느낌과 크게 다르거나, 체중과 식사량에 별 변화가 없는데 체중이 뚜렷하게 오르내린다면 갑상선을 비롯한 다른 원인이 있을 수 있다. 이럴 때는 계산기를 다시 두드리기보다 진료를 통해 확인하는 쪽이 낫다.
마치면서
기초 대사량은 가만히 있어도 몸이 쓰는 최소 에너지이며 하루 소비량의 60~75%를 차지한다. 미플린 세인트지어나 해리스 베네딕트 공식으로 대략적인 값을 구할 수 있고, 여기에 1.2에서 1.9 사이의 활동 계수를 곱하면 하루 총 소비량이 나온다. 나이와 성별, 제지방량이 값을 크게 좌우하며 성인 이후로는 10년마다 조금씩 줄어든다. 공식은 참고선일 뿐이니 숫자에 매달리기보다 흐름을 읽는 도구로 쓰는 편이 낫다.
[안내드립니다] 본문은 공개된 자료를 정리한 일반 정보이며, 진단이나 치료를 대신하지 않습니다. 계산식으로 얻은 값은 추정치이므로 개인의 실제 대사량과 차이가 있을 수 있습니다. 식사량이나 체중 조절을 계획하고 있다면 의사 또는 영양 전문가와 상의해 주시기 바랍니다.
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