피트니스 건강 매뉴얼365

러닝 주 몇 회가 적당할까 고민한다면 초보자는 주 3회 정도부터 시작하는 방법이 현실적이다. 러닝 사이에 하루 정도 회복할 시간을 두면 몸이 충격에 적응하기도 쉽다. 다만 건강을 위한 운동 기준은 러닝 횟수보다 일주일 전체 운동 시간과 강도를 중심으로 정한다. 목표와 경험에 따라 횟수를 어떻게 조절할지 차근차근 풀어 보았다.러닝 주 몇 회가 적당할까?러닝을 처음 시작한다면 주 3회 정도가 출발점으로 활용하기 쉽다. 실제 초보자용 러닝 프로그램에서도 주 3회 달리고 각 러닝 사이에 휴식일을 두는 방식을 사용한다. 처음부터 매일 달릴 필요는 없다. 심폐 기능은 비교적 빠르게 적응하는 느낌이 들 수 있지만 발목, 무릎 주변 근육과 힘줄 등은 반복되는 충격에 적응할 시간이 필요하다. 하루 달리고 하루 쉬는 일정..

깊은 잠 자는 법을 찾는다면 잠드는 시간보다 먼저 수면 리듬과 환경을 점검하는 편이 좋다. 깊은 수면을 억지로 늘리는 방법이 따로 있다기보다 규칙적인 기상 시간, 낮 활동, 카페인과 술 조절, 조용하고 어두운 침실 같은 조건이 전체 수면의 질을 좌우한다. 충분히 자도 계속 피곤하거나 자주 깨는 상태가 이어진다면 수면장애 여부도 확인할 필요가 있다. 생활에서 바꿀 수 있는 부분부터 차근차근 풀어 보았다.깊은 잠 자는 법에서 가장 먼저 바꿀 것은?매일 비슷한 시간에 자고 일어나는 습관을 만드는 것이 기본이다. 특히 주말을 포함해 기상 시간을 크게 흔들지 않으면 몸의 수면 리듬을 일정하게 유지하는 데 도움이 된다. 잠드는 시간과 일어나는 시간을 가능한 일정하게 유지한다.낮에는 규칙적으로 움직이고 운동하는 시간..

운동할 때 땀을 많이 흘려도 그만큼 체지방이 줄어드는 것은 아니다. 땀은 높아진 체온을 낮추기 위해 몸에서 수분을 내보내는 반응이다. 운동 직후 체중이 줄었다면 대부분 수분이 빠진 결과이며 물을 마시면 다시 늘 수 있다. 땀과 체지방의 관계, 운동 효과를 판단하는 기준을 차근차근 풀어 보았다.땀을 많이 흘리면 체지방이 줄어들까?땀의 양은 체지방 감소량을 직접 보여주지 않는다. 땀을 흘리며 줄어드는 체중은 주로 수분의 무게이고, 체지방은 운동과 일상 활동으로 소비한 에너지가 섭취한 에너지보다 많을 때 서서히 줄어든다. 더운 곳에서 가만히 있어도 땀이 날 수 있다. 반대로 기온이 낮고 바람이 부는 곳에서는 강하게 운동해도 땀이 적게 보일 수 있다. 땀의 양만으로 운동 강도나 칼로리 소비를 판단하기 어려운 이..

두 동작을 가르는 기준은 바벨이 어디서 출발하느냐다. 컨벤셔널은 바닥에 놓인 바벨을 들어 올리는 동작이고, 루마니안은 이미 든 상태에서 내려갔다 올라오는 동작이다. 이 차이 때문에 무릎이 굽는 정도와 힘이 실리는 부위가 달라진다. 둘 중 무엇이 낫다기보다 목적에 따라 고르는 쪽이 맞다. 차이와 선택 기준을 차근차근 풀어 보았다.루마니안 데드리프트와 컨벤셔널 데드리프트 차이, 두 동작은 무엇이 다른가?출발 지점과 무릎 각도가 핵심이다. 항목별로 나누면 아래와 같다. 구분컨벤셔널루마니안시작 위치바닥에 놓인 바벨선 자세에서 시작무릎많이 굽혔다가 펴짐살짝 굽힌 각도를 유지주로 쓰이는 근육둔근, 햄스트링, 척추기립근, 대퇴사두햄스트링과 둔근 중심동작 범위바닥까지 완전히 내림무릎 아래 정도까지만 내림보통 드는 무게..

장염은 대부분 바이러스나 세균 감염으로 위와 장에 염증이 생긴 상태를 말한다. 설사와 구토, 복통이 주된 증상이며 며칠 안에 가라앉는 경우가 많다. 이때 가장 중요한 것은 굶는 것이 아니라 빠져나간 수분과 전해질을 채우는 일이다. 음식은 자극이 적은 것부터 조금씩 늘려 가면 된다. 원인과 증상, 회복기 식사를 차근차근 풀어 보았다.장염의 원인과 증상은 무엇인가?원인은 크게 바이러스와 세균으로 나뉜다. 계절에 따라 흔한 쪽이 달라진다는 점을 알아 두면 짐작이 빨라진다. 구분주로 나타나는 시기특징바이러스성늦가을에서 겨울구토가 앞서고 물설사가 이어짐세균성여름철발열과 복통이 두드러지고 혈변이 나타나기도 함 증상은 소화기 전반에 걸쳐 나타난다. 메스꺼움과 구토로 시작해 설사가 이어지고, 배꼽 주변이나 아랫배가 쥐..

슬로우 조깅이란 웃으면서 대화할 수 있을 만큼 천천히 달리는 운동을 말한다. 속도는 걷는 것과 비슷한 시속 3~5km 수준이고, 발걸음은 분당 170~180보로 촘촘하게 가져간다. 후쿠오카대학의 다나카 히로아키 교수가 오랜 연구 끝에 정리한 방식으로, 2009년 일본 방송에 소개되면서 알려졌다. 빨리 달리지 않는 대신 자세와 리듬에 기준이 있다. 속도와 자세를 차근차근 풀어 보았다.슬로우 조깅이란 어떤 운동인가?강도를 정하는 기준이 시계가 아니라 호흡이다. 옆 사람과 웃으며 이야기할 수 있으면 맞는 속도이고, 말이 끊길 정도로 숨이 차면 너무 빠른 것이다. 일본에서 이 강도를 니코니코 페이스라고 부르는데, 웃는 표정을 뜻하는 말에서 왔다. 항목기준속도시속 3~5km페이스1km당 7~9분발걸음 수분당 17..

기초 대사량이란 아무것도 하지 않고 가만히 있어도 생명을 유지하는 데 쓰이는 최소한의 에너지를 말한다. 심장이 뛰고 숨을 쉬고 체온을 지키는 데 들어가는 몫이라, 하루에 쓰는 전체 에너지의 60%에서 75%를 차지한다. 움직여서 태우는 양보다 가만히 있을 때 쓰는 양이 훨씬 크다는 뜻이다. 공식을 쓰면 대략적인 값도 구할 수 있다. 개념과 계산법, 값을 좌우하는 요인을 차근차근 풀어 보았다.기초 대사량이란 무엇을 가리키나?몸을 켜 두는 데 드는 최소 비용에 해당한다. 누워서 아무 움직임이 없어도 심장은 뛰고 폐는 움직이며 체온은 유지된다. 뇌도 계속 일한다. 이 모든 활동에 들어가는 에너지가 기초 대사량이다. 하루에 쓰는 에너지는 크게 세 갈래로 나뉜다. 어디에 얼마가 들어가는지 알면 왜 운동만으로 소비..

크로스핏 운동 효과는 심폐지구력과 근력, 민첩성처럼 여러 체력 요소를 함께 훈련할 수 있다는 데 있다. 달리기와 로잉, 역도, 맨몸 운동을 짧고 강도 높은 구성으로 섞는 방식이다. 다만 운동 효과는 수업 이름보다 동작의 정확성, 개인에게 맞춘 강도, 회복 여부에 크게 좌우된다. 초보자가 알아둘 효과와 시작 기준을 차근차근 풀어 보았다.크로스핏 운동 효과는 무엇인가?크로스핏은 유산소 운동과 근력 운동을 한 수업 안에서 함께 경험할 수 있다는 점이 특징이다. 운동 구성이 날마다 달라 한 가지 능력보다 전반적인 체력을 폭넓게 훈련하는 방향에 가깝다. 스쿼트와 데드리프트 같은 저항 운동은 하체와 몸통의 힘을 사용한다. 달리기와 로잉, 줄넘기는 심박수를 높인다. 풀업과 버피 같은 맨몸 운동은 근지구력과 신체 조절..