피트니스 건강 매뉴얼365

비타민 K와 혈액 희석제를 함께 복용할 때 가장 중요한 약은 와파린이다. 비타민 K가 많은 음식을 무조건 끊어야 하는 것은 아니며, 평소 먹던 양을 갑자기 크게 늘리거나 줄이지 않는 것이 핵심이다. 특히 시금치나 케일 같은 녹색 채소와 비타민 K가 든 영양제는 와파린의 항응고 효과에 영향을 줄 수 있다. 어떤 음식을 주의하고 다른 항응고제도 같은 기준을 적용하는지 정리해 보았다.비타민 K와 혈액 희석제는 왜 함께 주의해야 할까?비타민 K는 혈액이 정상적으로 응고되는 과정에 필요한 영양소이고, 와파린은 비타민 K의 작용을 방해해 혈전이 생기는 것을 줄이는 항응고제이다. 따라서 와파린을 복용하는 동안 비타민 K 섭취량이 갑자기 달라지면 약효에도 영향을 줄 수 있다. 비타민 K를 평소보다 많이 섭취하면 와파린..

칼리스데닉스(calisthenics)란 자신의 체중을 저항으로 이용해 근력과 움직임 능력을 기르는 운동 방식이다. 푸시업, 스쿼트, 풀업처럼 익숙한 맨몸운동부터 물구나무서기, 머슬업, 프런트 레버 같은 고난도 동작까지 포함한다. 헬스장 기구가 없어도 시작할 수 있지만 난도가 올라가면 철봉이나 평행봉을 활용하기도 한다. 칼리스데닉스의 뜻과 일반 맨몸운동과의 관계를 알아보자.칼리스데닉스 Calisthenics란 무엇인가?칼리스데닉스는 기본적으로 자기 체중을 이용하는 저항운동이다. 바벨이나 머신의 무게를 늘리는 대신 자세와 지렛대, 동작 범위 등을 바꾸면서 운동 난도를 조절하는 방식이 특징이다. 처음에는 푸시업이나 스쿼트처럼 단순한 동작으로 시작할 수 있다. 근력이 늘면 일반 푸시업에서 디클라인 푸시업이나 한..

여성 남성 체질량지수 BMI 차이를 살펴보면 성인의 계산식과 비만 판정 기준 자체는 성별에 따라 달라지지 않는다. 같은 키와 몸무게라면 여성과 남성의 BMI 값도 같다. 다만 같은 BMI에서도 체지방률과 근육량, 지방 분포에는 차이가 있을 수 있다. BMI를 어떻게 계산하고 성별 차이는 어디에서 생기는지 정리해 보았다.여성 남성 체질량지수 BMI 기준은 다른가?성인의 BMI 계산 방법과 국내 비만 기준은 여성과 남성이 같다. BMI는 몸무게를 키의 제곱으로 나누어 계산하며 성별을 계산식에 넣지 않는다. 계산식은 ‘체중(kg) ÷ 키(m) ÷ 키(m)’이다. 예를 들어 키 170cm, 체중 70kg이라면 성별과 관계없이 BMI는 약 24.2가 된다. 현재 국내 성인의 비만 기준에서는 BMI 25kg/㎡ 이..

햄스트링 부상은 허벅지 뒤쪽 근육이 늘어나거나 부분적으로 찢어지는 손상을 말한다. 가벼운 손상은 며칠 안에 좋아질 수 있지만 심한 파열은 회복에 수주에서 수개월이 걸릴 수 있다. 치료는 초기 통증과 부기를 줄인 뒤 움직임과 근력을 단계적으로 회복하는 방향으로 진행한다. 통증 위치와 치료법, 회복기간을 함께 정리해 보았다.햄스트링 부상 통증은 어떻게 나타나나?햄스트링을 다치면 주로 허벅지 뒤쪽에 갑작스럽고 날카로운 통증이 나타난다. 달리기나 방향 전환처럼 근육에 순간적으로 큰 힘이 들어가는 동작에서 발생하는 경우가 많다. 손상되는 순간 ‘뚝’하거나 찢어지는 듯한 느낌을 받기도 한다. 이후 몇 시간 안에 압통이나 부기가 생길 수 있고, 멍이 나타나거나 다리에 힘을 주기 어려워질 수도 있다. 상태나타날 수 있..

러닝 훈련에서 LSD는 Long Slow Distance의 약자로, 낮은 강도를 유지하면서 비교적 긴 거리를 달리는 훈련을 뜻한다. 빠르게 달리는 것이 목적이 아니라 오래 움직이며 유산소 지구력을 쌓는 데 초점을 둔다. 마라톤이나 장거리 러닝을 준비할 때 자주 활용하지만 무조건 오래 달릴수록 좋은 것은 아니다. LSD 훈련의 강도와 진행 방법을 차근차근 풀어 보았다.러닝 훈련 LSD는 무엇인가?LSD 훈련은 Long Slow Distance, 말 그대로 긴 거리를 천천히 달리는 방식이다. 장거리 러닝에 필요한 유산소 능력과 오랜 시간 달리는 적응을 만드는 데 활용한다. 1994년 초보 마라토너를 대상으로 한 연구에서는 15주 동안 심박수 예비량의 60~75% 강도로 LSD 훈련을 실시했다. 최대산소섭취량..

헬스장 삼분할 운동 루틴 Push는 가슴, 어깨, 삼두처럼 밀어내는 동작에 함께 쓰이는 근육을 하루에 묶어 훈련하는 방식이다. 벤치프레스와 숄더프레스 같은 큰 동작을 먼저 하고, 사이드 레터럴 레이즈와 삼두 운동을 뒤에 배치하면 흐름이 단순하다. 초보자는 운동 개수보다 자세와 꾸준한 반복을 우선하는 편이 낫다. 실제 Push 루틴 구성과 세트 조절 방법을 알아보자.헬스장 삼분할 운동 루틴 Push는 어떻게 구성할까?Push day는 가슴 운동을 중심으로 시작해 어깨와 삼두 운동으로 이어가면 구성하기 쉽다. 처음부터 운동을 너무 많이 넣기보다 5가지 안팎의 기본 동작으로 시작하는 편이 관리하기 편하다. 초보자가 따라 하기 쉬운 한 가지 예시는 다음과 같다. 운동주요 부위예시 구성벤치프레스 또는 체스트프레스..

램수면 뜻을 찾았다면 정확한 표현은 보통 ‘렘수면’이다. 렘수면은 영어 REM sleep의 REM을 읽은 말이며, REM은 Rapid Eye Movement, 즉 ‘빠른 안구 운동’을 뜻한다. 잠든 동안 눈동자가 빠르게 움직이고 뇌 활동이 활발해지는 특징이 있으며 꿈도 많이 나타나는 단계다. 비렘수면과 어떤 차이가 있는지 함께 알아보자.램수면 뜻은 무엇인가?램수면이라고 검색하는 경우가 있지만 의학적으로는 렘수면 또는 REM 수면이라는 표현을 사용한다. REM은 Rapid Eye Movement의 머리글자로, 우리말로는 빠른 안구 운동 수면이라고 이해하면 쉽다. 렘수면에서는 눈을 감고 있어도 눈동자가 빠르게 움직인다. 뇌 활동도 깨어 있을 때와 비슷하게 활발해지는 부분이 있지만 몸의 큰 근육은 대부분 이완..

기초대사량 늘리는 방법을 찾을 때는 먼저 기초대사량과 하루 소비 칼로리를 구분해야 한다. 기초대사량은 가만히 쉬고 있어도 호흡과 혈액순환, 체온 유지 등에 사용하는 에너지다. 근육량과 체격, 나이 등이 영향을 주며 운동한다고 단기간에 크게 올라가는 수치는 아니다. 현실적으로 조절할 수 있는 부분과 흔히 오해하는 방법을 차근차근 정리해 보았다.기초대사량은 무엇이 결정할까?기초대사량은 개인의 체격과 신체 구성, 나이 등 여러 조건의 영향을 받는다. 일반적으로 몸이 크거나 근육량이 많으면 휴식 중 사용하는 에너지도 많아지는 경향이 있다. 나이가 들면서 근육량이 줄면 기초대사량도 낮아질 수 있다. 반대로 근력운동을 통해 근육을 유지하거나 늘리는 것은 기초대사량을 유지하는 데 도움이 되는 방향이다. 다만 근육이 ..

허벅지 안쪽 통증이 운동이나 갑작스러운 움직임 뒤에 생겼다면 내전근의 근육통이나 근육 손상과 관련될 수 있다. 내전근은 다리를 안쪽으로 모으는 근육이라 달리기, 방향 전환, 다리를 넓게 벌리는 동작에서 부담을 받을 수 있다. 다만 한쪽 다리가 붓고 뜨겁거나 특별한 운동 없이 통증이 생겼다면 단순 근육통으로 단정하면 안 된다. 집에서 관리할 수 있는 경우와 진료가 필요한 신호를 알아보자.허벅지 안쪽 통증이 근육통인지 어떻게 볼까?운동 직후나 다음 날부터 허벅지 안쪽이 당기고 움직일 때 아프다면 내전근에 무리가 간 경우를 먼저 생각할 수 있다. 내전근은 허벅지 안쪽에서 다리를 몸의 중심 방향으로 움직이는 역할을 한다. 축구나 테니스처럼 갑자기 방향을 바꾸는 운동, 달리기, 옆으로 크게 움직이는 동작에서 근육..

불가리안 스플릿 스쿼트는 한쪽 발을 뒤쪽 벤치에 올리고 앞다리를 중심으로 앉았다 일어나는 하체 운동이다. 앞쪽 다리의 허벅지와 엉덩이를 사용하면서 한쪽씩 운동할 수 있다는 특징이 있다. 다만 칼로리 소모량은 운동 자체에 정해진 값이 있는 것이 아니라 체중과 강도, 운동시간, 휴식시간에 따라 달라진다. 자세부터 운동 효과와 칼로리 계산 기준까지 차근차근 풀어 보았다.불가리안 스플릿 스쿼트 방법은?기본 자세는 앞발을 바닥에 두고 뒤쪽 발을 벤치나 박스에 올린 상태에서 시작한다. 뒤쪽 지지대는 무릎 높이 정도를 기준으로 사용할 수 있으며, 앞발은 내려갔을 때 안정적으로 힘을 낼 수 있는 위치에 둔다. 처음에는 덤벨 없이 맨몸으로 움직임을 익히는 편이 낫다. 진행 순서는 다음과 같이 생각하면 쉽다. 벤치나 박스..