피트니스 건강 매뉴얼365

식후 혈당 정상수치는 일반적으로 식사 시작 2시간 뒤 140mg/dL 미만을 기준으로 본다. 다만 당뇨병 환자의 식후 2시간 혈당 조절 목표는 일반적으로 180mg/dL 미만이라 정상 기준과 관리 목표가 다르다. 또 집에서 일반 식사를 하고 잰 혈당과 병원에서 시행하는 75g 경구당부하검사는 같은 검사로 볼 수 없다. 측정 시간과 수치별 의미를 차근차근 알아보자.식후 혈당 정상수치는 얼마일까?당뇨병이 없는 사람의 식후 2시간 혈당은 대개 140mg/dL 미만을 정상 범위로 본다. 여기서 식후 2시간은 식사를 모두 마친 뒤가 아니라 첫 숟가락을 뜬 시점부터 2시간을 계산한다. 식후 혈당은 먹은 음식의 종류와 양, 운동, 수면, 스트레스와 몸 상태 등에 영향을 받는다. 따라서 한 번 측정한 숫자 하나만으로 ..

단백질 프로틴 추천 제품을 고를 때는 브랜드보다 원료와 단백질 함량, 당류, 유당 소화 여부를 먼저 보는 편이 좋다. 우유 단백질을 잘 소화한다면 유청단백질을 선택하기 쉽고, 유당이 불편하거나 동물성 원료를 피한다면 분리유청이나 식물성 단백질을 살펴볼 수 있다. 운동 후 보충이 목적이라면 하루 식사에서 먹는 단백질까지 함께 계산해야 한다. 초보자가 프로틴을 고를 때 확인할 기준을 정리해 보았다.단백질 프로틴 추천은 어떤 종류가 좋을까?프로틴은 목적과 소화 상태에 따라 선택하면 된다. 누구에게나 한 제품이나 한 종류가 가장 좋다고 정하기는 어렵다. 대표적인 단백질 종류를 나누면 다음과 같다. 종류특징살펴볼 경우농축유청단백질유청단백질을 농축한 형태우유 성분을 잘 소화하고 기본적인 운동 보충이 목적일 때분리유..

단백질 보충제 효과는 부족한 단백질을 간편하게 보충해 근육 단백질 합성과 운동 후 회복을 지원하는 데 있다. 근력운동과 함께 충분한 단백질을 섭취하면 근육량과 근력 향상에 도움이 될 수 있지만 보충제만 먹는다고 근육이 자동으로 증가하는 것은 아니다. 평소 음식으로 이미 충분한 단백질을 먹고 있다면 보충제를 추가해도 얻을 수 있는 이점은 제한적일 수 있다. 실제로 기대할 수 있는 효과와 섭취량, 제품을 사용할 때 확인할 점을 정리해 보았다. 단백질 보충제 효과는 무엇이 있을까?단백질 보충제의 가장 기본적인 효과는 운동하는 사람이 하루에 필요한 단백질을 쉽게 채울 수 있도록 돕는 것이다. 단백질은 근육을 구성하는 재료이며 운동으로 자극받은 근육의 유지와 회복에 필요하다. 기대할 수 있는 역할의미단백질 보충식..

유청 단백질 추천 제품을 찾는다면 먼저 농축유청단백 WPC와 분리유청단백 WPI의 차이를 이해하는 것이 좋다. 두 제품 모두 우유에서 얻는 유청 단백질이지만 일반적으로 WPI는 추가 여과를 거쳐 단백질 비율이 높고 유당과 지방이 적은 편이다. 다만 근육을 키우는 핵심은 특정 제품 이름보다 하루 전체 단백질 섭취량과 꾸준한 근력운동이다. 유당 소화 여부와 단백질 함량, 당류와 첨가물까지 고려해 고르는 방법을 정리해 보았다. 유청 단백질 추천, WPC와 WPI 중 무엇을 고를까?특별한 소화 문제가 없다면 WPC와 WPI 모두 단백질을 보충하는 용도로 사용할 수 있다. WPI는 일반적으로 WPC보다 단백질 농도가 높고 지방과 유당 함량이 낮은 편이어서 이런 부분을 중요하게 보는 사람이 선택하기 쉽다. 구분WP..

헬스 단백질 보충제 추천 제품을 찾는다면 브랜드보다 단백질 종류와 1회 함량, 당류와 지방, 유당 소화 여부를 먼저 확인하는 것이 좋다. 일반적인 웨이트트레이닝에서는 유청 단백질이 간편하게 사용되지만 우유가 불편한 사람이나 채식 위주의 식사를 하는 사람은 다른 단백질을 선택할 수 있다. 단백질 보충제는 근육을 자동으로 만들어 주는 제품이 아니라 하루 필요한 단백질을 음식으로 채우기 어려울 때 보완하는 식품에 가깝다. 운동 목적에 따라 어떤 제품을 고르면 되는지 정리해 보았다. 헬스 단백질 보충제 추천 종류는 무엇일까?특별한 제한이 없는 헬스 입문자라면 유청 단백질을 먼저 비교하기 쉽다. 우유에서 얻는 단백질로 필수아미노산을 포함하며 운동 후 간편하게 단백질을 보충할 수 있다. 유청 단백질도 농축유청단백과..

크레아틴 추천 제품을 고를 때는 화려한 혼합성분보다 크레아틴 모노하이드레이트가 주성분인지 먼저 확인하는 것이 좋다. 크레아틴 모노하이드레이트는 현재 가장 널리 연구된 형태이며 근력운동이나 반복적인 고강도 운동을 하는 사람에게 활용될 수 있다. 일반적으로 연구에서는 하루 3g에서 5g 정도를 지속해서 섭취하는 방식이 많이 사용된다. 제품 형태와 함량, 첨가물, 섭취 목적을 기준으로 고르는 방법을 정리해 보았다. 크레아틴 추천은 어떤 종류가 무난할까?처음 크레아틴을 선택한다면 크레아틴 모노하이드레이트 단일 성분 제품이 가장 단순한 선택이다. 모노하이드레이트는 크레아틴 가운데 연구가 가장 많이 축적된 형태이며 다른 고가 형태가 효과나 안전성 면에서 더 우수하다는 근거는 충분하지 않다. 제품 이름에 크레아틴이라..

운동 종류는 크게 유산소운동과 근력운동, 유연성운동, 균형운동으로 나눠 이해하면 쉽다. 걷기와 달리기는 심폐체력을 높이는 유산소운동이고 스쿼트와 웨이트트레이닝은 근육에 저항을 주는 근력운동이다. 스트레칭은 관절의 움직임을 유지하는 데 도움이 되고 균형운동은 넘어짐 예방과 자세 조절에 활용된다. 대표적인 운동 종류와 목적에 따른 선택 방법을 쉽게 정리해 보았다. 운동 종류는 어떻게 나눌까?운동은 신체에 어떤 자극을 주는지에 따라 유산소운동과 근력운동, 유연성운동, 균형운동 등으로 구분할 수 있다. 한 가지 운동이 두 가지 이상의 효과를 함께 가질 수도 있다. 예를 들어 계단 오르기는 심박수를 높이는 유산소운동이면서 하체 근육에 자극을 주는 운동이기도 하다. 따라서 운동 이름보다 어떤 방식으로 얼마나 수행하..

BCAA 효능은 운동 후 근육통을 줄이고 회복을 보조할 가능성이 있다는 정도로 이해하는 것이 적절하다. BCAA는 류신, 아이소류신, 발린이라는 세 가지 필수아미노산을 말하며 근육에서 에너지원으로 이용되고 단백질 합성 과정에도 관여한다. 하지만 충분한 단백질을 먹는 사람이 BCAA를 추가로 섭취한다고 근육이 더 많이 증가한다는 근거는 명확하지 않다. BCAA의 실제 역할과 단백질 보충제와의 차이, 섭취 전 알아둘 점을 정리해 보았다. BCAA 효능은 무엇일까?BCAA는 류신과 아이소류신, 발린으로 구성된 필수아미노산으로 운동 중 근육에서 에너지원으로 이용될 수 있다. 특히 류신은 근육 단백질 합성과 관련된 신호 과정에 관여한다. 운동 후 회복 측면에서는 일부 긍정적인 연구 결과가 있다. 여러 연구를 종합..

근육량 정상 범위는 남자는 몇 kg, 여자는 몇 kg처럼 하나의 숫자로 정하기 어렵다. 키와 성별, 나이, 측정 방법에 따라 같은 근육량도 의미가 달라지기 때문이다. 인바디에서 보는 골격근량과 근감소증 평가에 사용하는 SMI도 서로 다른 방식으로 해석한다. 검사표에서 어떤 숫자를 먼저 봐야 하는지 차근차근 풀어 보았다. 근육량 정상 범위는 몇 kg일까?성인의 전체 근육량이나 골격근량에는 모든 사람에게 적용되는 하나의 정상 kg 기준이 없다. 키가 큰 사람은 작은 사람보다 골격근량이 많은 것이 자연스럽고 남녀와 연령에 따라서도 차이가 크기 때문이다. 따라서 인바디 결과에서 골격근량이 25kg 또는 30kg이라는 숫자 하나만 보고 정상 여부를 판단하는 것은 맞지 않는다. 같은 25kg이라도 키와 체격에 따라..

단백질보충제 추천 제품을 찾을 때는 브랜드보다 단백질 원료와 1회 섭취량, 알레르기 여부부터 보는 편이 낫다. 유청단백질이 무조건 좋은 것도 아니고 식물성 단백질이 항상 가벼운 것도 아니다. 평소 식사로 부족한 단백질을 편하게 보충하는 식품으로 이해하면 선택이 쉬워진다. 운동 목적과 소화 상태에 따라 어떤 유형이 맞는지 차근차근 풀어 보았다. 단백질보충제 추천 유형은 어떻게 고를까?처음 고른다면 운동 목적보다 먼저 우유 섭취가 가능한지와 평소 소화 상태를 확인하는 편이 실용적이다. 단백질보충제는 원료와 가공 방식에 따라 성분 구성이 달라진다. 대표적으로 유청단백질 농축물과 분리유청단백질, 식물성 단백질 등이 있다. 어느 한 종류가 모든 사람에게 가장 좋다고 보기는 어렵다. 유형고를 때 볼 기준유청단백질 ..