피트니스 건강 매뉴얼365

러닝 훈련에서 LSD는 Long Slow Distance의 약자로, 낮은 강도를 유지하면서 비교적 긴 거리를 달리는 훈련을 뜻한다. 빠르게 달리는 것이 목적이 아니라 오래 움직이며 유산소 지구력을 쌓는 데 초점을 둔다. 마라톤이나 장거리 러닝을 준비할 때 자주 활용하지만 무조건 오래 달릴수록 좋은 것은 아니다. LSD 훈련의 강도와 진행 방법을 차근차근 풀어 보았다.러닝 훈련 LSD는 무엇인가?LSD 훈련은 Long Slow Distance, 말 그대로 긴 거리를 천천히 달리는 방식이다. 장거리 러닝에 필요한 유산소 능력과 오랜 시간 달리는 적응을 만드는 데 활용한다. 1994년 초보 마라토너를 대상으로 한 연구에서는 15주 동안 심박수 예비량의 60~75% 강도로 LSD 훈련을 실시했다. 최대산소섭취량..

헬스장 삼분할 운동 루틴 Push는 가슴, 어깨, 삼두처럼 밀어내는 동작에 함께 쓰이는 근육을 하루에 묶어 훈련하는 방식이다. 벤치프레스와 숄더프레스 같은 큰 동작을 먼저 하고, 사이드 레터럴 레이즈와 삼두 운동을 뒤에 배치하면 흐름이 단순하다. 초보자는 운동 개수보다 자세와 꾸준한 반복을 우선하는 편이 낫다. 실제 Push 루틴 구성과 세트 조절 방법을 알아보자.헬스장 삼분할 운동 루틴 Push는 어떻게 구성할까?Push day는 가슴 운동을 중심으로 시작해 어깨와 삼두 운동으로 이어가면 구성하기 쉽다. 처음부터 운동을 너무 많이 넣기보다 5가지 안팎의 기본 동작으로 시작하는 편이 관리하기 편하다. 초보자가 따라 하기 쉬운 한 가지 예시는 다음과 같다. 운동주요 부위예시 구성벤치프레스 또는 체스트프레스..

램수면 뜻을 찾았다면 정확한 표현은 보통 ‘렘수면’이다. 렘수면은 영어 REM sleep의 REM을 읽은 말이며, REM은 Rapid Eye Movement, 즉 ‘빠른 안구 운동’을 뜻한다. 잠든 동안 눈동자가 빠르게 움직이고 뇌 활동이 활발해지는 특징이 있으며 꿈도 많이 나타나는 단계다. 비렘수면과 어떤 차이가 있는지 함께 알아보자.램수면 뜻은 무엇인가?램수면이라고 검색하는 경우가 있지만 의학적으로는 렘수면 또는 REM 수면이라는 표현을 사용한다. REM은 Rapid Eye Movement의 머리글자로, 우리말로는 빠른 안구 운동 수면이라고 이해하면 쉽다. 렘수면에서는 눈을 감고 있어도 눈동자가 빠르게 움직인다. 뇌 활동도 깨어 있을 때와 비슷하게 활발해지는 부분이 있지만 몸의 큰 근육은 대부분 이완..

기초대사량 늘리는 방법을 찾을 때는 먼저 기초대사량과 하루 소비 칼로리를 구분해야 한다. 기초대사량은 가만히 쉬고 있어도 호흡과 혈액순환, 체온 유지 등에 사용하는 에너지다. 근육량과 체격, 나이 등이 영향을 주며 운동한다고 단기간에 크게 올라가는 수치는 아니다. 현실적으로 조절할 수 있는 부분과 흔히 오해하는 방법을 차근차근 정리해 보았다.기초대사량은 무엇이 결정할까?기초대사량은 개인의 체격과 신체 구성, 나이 등 여러 조건의 영향을 받는다. 일반적으로 몸이 크거나 근육량이 많으면 휴식 중 사용하는 에너지도 많아지는 경향이 있다. 나이가 들면서 근육량이 줄면 기초대사량도 낮아질 수 있다. 반대로 근력운동을 통해 근육을 유지하거나 늘리는 것은 기초대사량을 유지하는 데 도움이 되는 방향이다. 다만 근육이 ..

허벅지 안쪽 통증이 운동이나 갑작스러운 움직임 뒤에 생겼다면 내전근의 근육통이나 근육 손상과 관련될 수 있다. 내전근은 다리를 안쪽으로 모으는 근육이라 달리기, 방향 전환, 다리를 넓게 벌리는 동작에서 부담을 받을 수 있다. 다만 한쪽 다리가 붓고 뜨겁거나 특별한 운동 없이 통증이 생겼다면 단순 근육통으로 단정하면 안 된다. 집에서 관리할 수 있는 경우와 진료가 필요한 신호를 알아보자.허벅지 안쪽 통증이 근육통인지 어떻게 볼까?운동 직후나 다음 날부터 허벅지 안쪽이 당기고 움직일 때 아프다면 내전근에 무리가 간 경우를 먼저 생각할 수 있다. 내전근은 허벅지 안쪽에서 다리를 몸의 중심 방향으로 움직이는 역할을 한다. 축구나 테니스처럼 갑자기 방향을 바꾸는 운동, 달리기, 옆으로 크게 움직이는 동작에서 근육..

불가리안 스플릿 스쿼트는 한쪽 발을 뒤쪽 벤치에 올리고 앞다리를 중심으로 앉았다 일어나는 하체 운동이다. 앞쪽 다리의 허벅지와 엉덩이를 사용하면서 한쪽씩 운동할 수 있다는 특징이 있다. 다만 칼로리 소모량은 운동 자체에 정해진 값이 있는 것이 아니라 체중과 강도, 운동시간, 휴식시간에 따라 달라진다. 자세부터 운동 효과와 칼로리 계산 기준까지 차근차근 풀어 보았다.불가리안 스플릿 스쿼트 방법은?기본 자세는 앞발을 바닥에 두고 뒤쪽 발을 벤치나 박스에 올린 상태에서 시작한다. 뒤쪽 지지대는 무릎 높이 정도를 기준으로 사용할 수 있으며, 앞발은 내려갔을 때 안정적으로 힘을 낼 수 있는 위치에 둔다. 처음에는 덤벨 없이 맨몸으로 움직임을 익히는 편이 낫다. 진행 순서는 다음과 같이 생각하면 쉽다. 벤치나 박스..

러닝 주 몇 회가 적당할까 고민한다면 초보자는 주 3회 정도부터 시작하는 방법이 현실적이다. 러닝 사이에 하루 정도 회복할 시간을 두면 몸이 충격에 적응하기도 쉽다. 다만 건강을 위한 운동 기준은 러닝 횟수보다 일주일 전체 운동 시간과 강도를 중심으로 정한다. 목표와 경험에 따라 횟수를 어떻게 조절할지 차근차근 풀어 보았다.러닝 주 몇 회가 적당할까?러닝을 처음 시작한다면 주 3회 정도가 출발점으로 활용하기 쉽다. 실제 초보자용 러닝 프로그램에서도 주 3회 달리고 각 러닝 사이에 휴식일을 두는 방식을 사용한다. 처음부터 매일 달릴 필요는 없다. 심폐 기능은 비교적 빠르게 적응하는 느낌이 들 수 있지만 발목, 무릎 주변 근육과 힘줄 등은 반복되는 충격에 적응할 시간이 필요하다. 하루 달리고 하루 쉬는 일정..

깊은 잠 자는 법을 찾는다면 잠드는 시간보다 먼저 수면 리듬과 환경을 점검하는 편이 좋다. 깊은 수면을 억지로 늘리는 방법이 따로 있다기보다 규칙적인 기상 시간, 낮 활동, 카페인과 술 조절, 조용하고 어두운 침실 같은 조건이 전체 수면의 질을 좌우한다. 충분히 자도 계속 피곤하거나 자주 깨는 상태가 이어진다면 수면장애 여부도 확인할 필요가 있다. 생활에서 바꿀 수 있는 부분부터 차근차근 풀어 보았다.깊은 잠 자는 법에서 가장 먼저 바꿀 것은?매일 비슷한 시간에 자고 일어나는 습관을 만드는 것이 기본이다. 특히 주말을 포함해 기상 시간을 크게 흔들지 않으면 몸의 수면 리듬을 일정하게 유지하는 데 도움이 된다. 잠드는 시간과 일어나는 시간을 가능한 일정하게 유지한다.낮에는 규칙적으로 움직이고 운동하는 시간..

운동할 때 땀을 많이 흘려도 그만큼 체지방이 줄어드는 것은 아니다. 땀은 높아진 체온을 낮추기 위해 몸에서 수분을 내보내는 반응이다. 운동 직후 체중이 줄었다면 대부분 수분이 빠진 결과이며 물을 마시면 다시 늘 수 있다. 땀과 체지방의 관계, 운동 효과를 판단하는 기준을 차근차근 풀어 보았다.땀을 많이 흘리면 체지방이 줄어들까?땀의 양은 체지방 감소량을 직접 보여주지 않는다. 땀을 흘리며 줄어드는 체중은 주로 수분의 무게이고, 체지방은 운동과 일상 활동으로 소비한 에너지가 섭취한 에너지보다 많을 때 서서히 줄어든다. 더운 곳에서 가만히 있어도 땀이 날 수 있다. 반대로 기온이 낮고 바람이 부는 곳에서는 강하게 운동해도 땀이 적게 보일 수 있다. 땀의 양만으로 운동 강도나 칼로리 소비를 판단하기 어려운 이..

두 동작을 가르는 기준은 바벨이 어디서 출발하느냐다. 컨벤셔널은 바닥에 놓인 바벨을 들어 올리는 동작이고, 루마니안은 이미 든 상태에서 내려갔다 올라오는 동작이다. 이 차이 때문에 무릎이 굽는 정도와 힘이 실리는 부위가 달라진다. 둘 중 무엇이 낫다기보다 목적에 따라 고르는 쪽이 맞다. 차이와 선택 기준을 차근차근 풀어 보았다.루마니안 데드리프트와 컨벤셔널 데드리프트 차이, 두 동작은 무엇이 다른가?출발 지점과 무릎 각도가 핵심이다. 항목별로 나누면 아래와 같다. 구분컨벤셔널루마니안시작 위치바닥에 놓인 바벨선 자세에서 시작무릎많이 굽혔다가 펴짐살짝 굽힌 각도를 유지주로 쓰이는 근육둔근, 햄스트링, 척추기립근, 대퇴사두햄스트링과 둔근 중심동작 범위바닥까지 완전히 내림무릎 아래 정도까지만 내림보통 드는 무게..